La forme à votre portée
Tout pour la forme
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Préface

10

Généralités


Préambule 12
Qu'est-ce que la FORME ? 14
Considération sur la FORME, la SANTÉ et l'ESPÉRANCE de Vie 16
Les changements physiques dus aux exercices 19

Notions de physiologie et aperçu du système hormonal

Avertissement 20
Les aspects morphologiques de l'homme et de la femme 20
Les types morphologiques 21
BMI (Body Mass Index) ou IMC (Indice de Masse Corporelle) 24
Le taux de graisse corporelle 26
Le tissu adipeux et la formation de la cellulite 28
Le système cardio-vasculaire 29
La pression artérielle 31
La coagulation du sang ou l'agrégation plaquettaire 32
Les rythmes cardiaques ou fréquences cardiaques 34
Les régimes d'efforts Aérobie et Anaérobie 36
La structure musculaire 38
L'ATP ou Adénosinetriphosphates ou Les carburants du muscle 41
La plaque motrice 41
Les fibres musculaires 42
Le VO2 max. 43
Le Test Conconi 45
Aperçu du système hormonal et des hormones 49
Le principe du «Feed back» 50
Quelques hormones à la mode 50-52
La glycémie 53
L'équilibre acido-basique 54
Le tissu conjonctif 56
L'anabolisme et le catabolisme 56

Eléments et effets néfastes

Influence du tabac et de l'alcool 57
Les radicaux libres 58
Le manque de repos et de sommeil 59
Les cycles futiles 60
Maîtrise des cycles futiles 61

LES CALORIES FACE AU POIDS

Histoire de calories 63
Le métabolisme de base 65
Dépenses caloriques par activité 67
Pourquoi grossit-on? 69

Comment perdre du poids (MAIGRIR) ?

- Ce qu'il faut faire:
♦ un bilan calorique 72
♦ une régime hypocalorique 74
♦ des exercices physiques appropriés 74
♦ stimuler le métabolisme de base 75
♦ brûler des calories et se débarrasser des graisses excédentaires 76
♦ raffermir son corps et dessiner la silhouette 77
♦ choisir un bon substitut de repas 78
- Ce qu'il NE faut PAS faire:
♦ jeûner 79
♦ avoir faim 79
♦ utiliser des diurétiques 80
♦ accélérer le métabolisme de base artificiellement 81
♦ avoir recours à une surabondance protidique 82
♦ utiliser des fixateurs ou «unificateurs»de graisses 83
♦ suivre un régime miracle (ou pseudo miraculeux) 84

Comment prendre du poids?
86
L'Alimentation
Les nutriments 88
Les protéines 88
♦ Les besoins protidiques 89
♦ L'assimilation des protéines 89
- Les complémentarités protidiques alimentaires 90
♦ Tableau de la Teneur en acides aminés de quelques aliments 91
Les glucides (sucres) 92
♦ Les sucres rapides 93
♦ Les sucres lents 93
Tableau de l'indice glycémique et du rapport glucidique des aliments 94
Les besoins glucidiques 95
♦ Pour les sportifs 95
♦ Pour les sédentaires 95
La vitesse de recharge glucidique 95
L'assimilation des glucides 95
Les pics glycémiques (tableau) 96
Les formes d'hypoglycémie 97
Les lipides 98
La composition et la structure des lipides 99
La position de l'acide gras sur la molécule de glycérol (Oméga) 101
Les MCT (Medium Chain Triglyceride) ou Triglycérides à chaîne moyenne 103
Qu'est-ce que les huiles «trans» ? 103
Huiles pressées à froid, vierges, extraites à chaud. Que choisir? 104
Les besoins lipidiques 104
La répartition des nutriments (glucides, protéines, lipides) 107
L'eau, les boissons 111
Les besoins hydriques 112
Tables des calories 113-127
Les vitamines 128
Les minéraux et les oligo-éléments 132
La prise, en supplément, de vitamines, de sels minéraux et d'oligo-éléments 135
Quelques suppléments à la mode 136-141

La digestion

Le fonctionnement de notre système digestif 141
♦ La digestion mécanique 141
♦ La digestion chimique 143
Le transit intestinal et l'incidence des aliments 146
Les temps de séjour des aliments dans l'estomac 148
Les phénomènes de fermentation et de putréfaction 151
Considération sur le fonctionnement de notre système digestif 153
Les avantages et les inconvénients de l'alimentation traditionnelle 154
La nécessité d'une alimentation équilibrée 155
Qu'est-ce que l'alimentation dissociée? Pourquoi? 156
Tableau des combinaisons alimentaires 158
L'ordre selon lequel les aliments devraient être ingérés 160
La cuisson des aliments 161
La cuisson à l'étuvée ou à la vapeur diffuse 162
Considérations sur quelques habitudes culinaires 163
Planning alimentaire (avec quelques notions récapitulatives) 164-171
Menu type pour la forme 172
Menu type pour mincir ou perdre du poids 174
Menu type pour prendre de la masse ou du poids 176-179
La recharge nutritionnelle après l'exercice, ou recharge glycogénique 180
Les dangers de l'auto-médication 182

LES ACTIVITÉS PHYSIQUES

Planches anatomiques (muscles principaux) 184-185
La nécessité d'une activité physique 186
Le choix d'un sport et des exercices 187
Où exercer l'activité choisie? 190
Pour s'entraîner chez soi, de quoi faut-il disposer? 191
L'échauffement 193
L'entraînement cardio-vasculaire 196
Comment éviter et «brûler» les graisses superflues 198

La musculation

Les avantages de la musculation 201
Notions de physiologie musculaire et de mécanique articulaire 202
Les régimes de contractions musculaires 204
L'initiation aux appareils et aux exercices de musculation 205
♦ Tableau des muscles sollicités selon l'exercice 206-208
Les répétitions et les séries 208
La capacité maximum ou CM 208
Techniques de musculation 209
♦ Technique conventionnelle 210
♦ Technique pyramidale 210
♦ Technique du 6-8-10 211
♦ Technique de la pause durant le concentrique 212
♦ Technique de la surcharge à l'excentrique 213
Les mouvements, ou exercices de base 214
La recherche de l'explosivité et les entraînements spécifiques 215
La respiration en cours d'exercice 216
Le principe des rebonds et de la surcompensation lors de la récupération 217
Les temps de récupération 218
La fréquence d'entraînement 220
Planification de l'entraînement en blocs et périodes 221
Les exercices spécifiques pour modeler son corps 223
♦ Le buste; les pectoraux 224
♦ Extension de la cage thoracique 227
♦ Les dorsaux 229
♦ Les biceps, les triceps 231
♦ Les hanches; les fesses et la culotte de cheval 233
♦ Les fesses; les cuisses 234
♦ Affiner sa taille 237
Les abdos, ou comment «effacer» un petit ventre et prévenir le mal de dos 239
Le mal de dos (Mal du siècle!) 246
♦ Le principe de la pince à linge appliqué aux vertèbres 248
♦ Les principaux exercices pour résorber le mal de dos 250
Le circuit cardio- training 257
♦ Tableau d'un circuit cardio- training 258
L'électrostimulation 259
Le stretching: où? quand? comment? 261-264
La relaxation 265
L'incidence de la FORME sur le MENTAL et vice et versa 268
Conclusion 269


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